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您的主食食用量达标了吗

  原标题:您的主食食用量达标了吗   来源:上海中医药大学      随着经济不断发展和居民生活水平提升,膳食中主食比例逐渐减少。常有人早上时间紧不吃早饭,午…

  原标题:您的主食食用量达标了吗

  来源:上海中医药大学

  

  随着经济不断发展和居民生活水平提升,膳食中主食比例逐渐减少。常有人早上时间紧不吃早饭,午餐凑合,为了减肥几乎从来不吃主食,认为主食米饭是糖,只提供能量,而无其他营养,多吃只会长胖。

  为什么今天人们对主食存在那么多偏见?主食难道没有其他营养吗?我们应如何看待主食的作用呢?

  

  

  

  

  

  主食不仅仅是供能的

  

  

  

  人们常吃的大米、玉米、面条、馒头、包子等主食都属于谷类。谷类含有谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽这些部分。谷皮、糊粉层及胚芽中有丰富的膳食纤维、维生素E、B族维生素。胚乳中含有蛋白质和淀粉。谷类的摄入,是B1等B族维生素的主要来源。多食用粗粮和杂粮,能有效减少出现脚气病。

  

  

  

  谷类是蛋白质的主要供体。谷类含蛋白质7%~8%。体力活动较轻的女性,每日约需55克蛋白质,从半斤谷物中可获得约20克蛋白质,约占人体每日所需蛋白质的三分之一。谷类富含蛋氨酸,这正是豆类缺乏的,在食用豆类的同时可多吃谷物,起到对蛋白质的互补作用,提高谷类和豆类中蛋白质的利用率。

  

  

  

  

  

  少吃主食的危害

  

  

  

  主食在体内最终分解成葡萄糖被人体吸收,并维持血糖的稳定。当主食吃的少时,血糖浓度就会下降,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表现。

  膳食碳水化合物是人类获取能量最经济也是最主要的来源,充足的碳水化合物摄入,可以节省体内蛋白质或其他代谢物作为能源的消耗,使氮在体内的储留增加。如主食吃得少,人体就要动用体内的蛋白质,通过氨基酸进行糖原异生反应,产生葡萄糖,来满足肌体对能量的需要。如果食物中蛋白质供应不足,就会消耗自身组织的蛋白质,对人体健康造成危害。

  主食摄入少,所需能量不能从糖的氧化取得,人体就会动用脂肪提供能量,脂肪酸大量氧化,生成的酮体超过了肝外组织所能利用的限度,导致血液中酮体堆积,可形成酮血症。酮血症对各脏器的危害很大,尤其是肾脏,严重的会引起器质性病变。

  

  

  

  

  

  

  每天吃多少主食

  

  

  

  根据2016年中国居民膳食指南的提示,每日建议食用谷薯类食物250~400克。对轻体力活动的女性,建议每日约300克;对轻体力活动的男性,建议每日约400克。中国营养学会所建议的谷薯类食物,不仅包括米饭、馒头等精制主食,也指红薯、土豆、红豆、绿豆、玉米等粗杂粮。

  

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  本文选自《饮食科学》2016年10月

  作者:孙丽红

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